أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم وفيتامين د هما من العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام والأسنان. يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في بناء وإصلاح العظام والأسنان، بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
- منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي والكرنب
- الأسماك، مثل السلمون والتونة والسردين
- المكسرات والبذور، مثل اللوز والجوز والسمسم
- البقوليات، مثل العدس والفاصوليا
الأطعمة الغنية بفيتامين د
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د
- صفار البيض
- الفطر
أمثلة على أطعمة تجمع بين الكالسيوم وفيتامين د
تشمل الأطعمة التي تجمع بين الكالسيوم وفيتامين د ما يلي:
- الحليب والزبادي والشوفان المدعوم بفيتامين د
- سمك السلمون المشوي مع الخضار الورقية الخضراء
- بيض مقلي مع السبانخ
- شوربة العدس مع الفطر
توصيات تناول الكالسيوم وفيتامين د
تختلف التوصيات الغذائية للكالسيوم وفيتامين د حسب العمر والچنس. بشكل عام، يوصى بتناول البالغين ما لا يقل عن 1,000 ملليغرام من الكالسيوم و15 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.
نقص الكالسيوم وفيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم وفيتامين د إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:
- هشاشة العظام
- مشاكل الأسنان
- آلام العضلات
- مشاكل في النوم
زيادة الكالسيوم وفيتامين د
في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين د إلى مشاكل صحية، مثل:
- حصوات الكلى
- مشاكل في القلب
