أين يوجد فيتامين ب 3

فيتامين ب 3، المعروف أيضًا باسم النياسين، هو فيتامين أساسي يلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:

• إنتاج الطاقة
• صحة الجهاز العصبي
• صحة الجلد
• صحة الجهاز الهضمي

يوجد فيتامين ب 3 في العديد من الأطعمة، ولكن أكثر مصادره تركيزًا هي:

• اللحوم، وخاصة الدجاج واللحوم الحمراء. تحتوي 3 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة على حوالي 16 ملليغرامًا من فيتامين ب 3.
• المكسرات والبذور، مثل اللوز والفول السوداني والكاجو. تحتوي المكسرات والبذور على كميات جيدة من فيتامين ب 3.
• الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان. تحتوي الحبوب الكاملة على كميات جيدة من فيتامين ب 3.
• الخضروات، مثل السبانخ والبازلاء. تحتوي الخضروات على كميات قليلة من فيتامين ب 3.

توصيات تناول فيتامين ب 3

تختلف التوصيات الغذائية لفيتامين ب 3 حسب العمر والچنس. بشكل عام، يوصى بتناول البالغين ما لا يقل عن 16 ملليغرامًا من فيتامين ب 3 يوميًا.

نقص فيتامين ب 3

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 3 إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

• البلاغرة
• الإرهاق
• مشاكل في الجلد
• مشاكل في الجهاز الهضمي

زيادة فيتامين ب 3

في حالات نادرة، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين ب 3 إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.

نصائح لزيادة تناول فيتامين ب 3

يمكنك زيادة تناولك لفيتامين ب 3 من خلال القيام بما يلي:

• تناول اللحوم أو المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة يوميًا.
• أضف السبانخ أو البازلاء إلى أطباقك.

إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب 3، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين ب 3.