أطعمة تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم

الصوديوم والبوتاسيوم هما من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. يعمل الصوديوم مع البوتاسيوم لتنظيم ضغط الډم، ونقل الإشارات العصبية، وتقلص العضلات.

الصوديوم

يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، كما يتم إضافته إلى العديد من الأطعمة المصنعة.

من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي:

• الملح: يحتوي الملح على 40% من الصوديوم.
• منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على كمية قليلة من الصوديوم، ولكن بعض منتجات الألبان، مثل الجبن، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.
• اللحوم: تحتوي اللحوم على كمية قليلة من الصوديوم، ولكن بعض أنواع اللحوم، مثل اللحوم المصنعة، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.
• الأسماك: تحتوي الأسماك على كمية قليلة من الصوديوم، ولكن بعض أنواع الأسماك، مثل الأسماك المعلبة، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.
• الدواجن: تحتوي الدواجن على كمية قليلة من الصوديوم، ولكن بعض أنواع الدواجن، مثل الدواجن المعلبة، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.
• البيض: يحتوي البيض على كمية قليلة من الصوديوم.
• الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية على كمية قليلة من الصوديوم.
• البقوليات: تحتوي البقوليات على كمية قليلة من الصوديوم.

من أمثلة الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الصوديوم:

• المخللات: تحتوي المخللات على نسبة عالية من الصوديوم.
• المعلبات: تحتوي المعلبات على نسبة عالية من الصوديوم.
• الأطعمة المعلبة: تحتوي الأطعمة المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم.
• الوجبات الخفيفة: تحتوي الوجبات الخفيفة، مثل رقائق البطاطس، على نسبة عالية من الصوديوم.
• الأطعمة المجمدة: تحتوي الأطعمة المجمدة، مثل البيتزا المجمدة، على نسبة عالية من الصوديوم.
• الأطعمة الجاهزة للأكل: تحتوي الأطعمة الجاهزة للأكل، مثل البرغر الجاهز، على نسبة عالية من الصوديوم.

البوتاسيوم

يوجد البوتاسيوم أيضًا بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وهو أكثر وفرة في الفواكه والخضروات.

من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بشكل طبيعي:

• الفواكه: الموز، والتمر، والبطاطس الحلوة، والمانجو، والفراولة، والجريب فروت، والبرتقال، والبطيخ.
• الخضروات: البطاطا، والبنجر، والسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والفطر، والخضروات الورقية.
• الحبوب الكاملة: الأرز البني، والشوفان، والكينوا، والشعير.
• منتجات الألبان: الحليب، واللبن، والجبن.

توصيات تناول الصوديوم والبوتاسيوم

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول ما لا يزيد عن 2,300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا للبالغين. وتوصي بتناول 3,500 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.

وبشكل عام، يوصى بتناول الأطعمة الطازجة أو المعالجة بشكل قليل، وتجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

نصائح لتناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والبوتاسيوم

• اختر الأطعمة الطازجة أو المعالجة بشكل قليل.
• اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية، وابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم والبوتاسيوم.
• قلل من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والبوتاسيوم.
• امزج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.

على سبيل المثال، يمكنك تناول شريحة من الموز مع وجبة الإفطار، أو إضافة السبانخ إلى السلطة.