ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد بنسب عالية
الحديد هو عنصر غذائي أساسي ضروري لتكوين خلايا الډم الحمراء. تساعد خلايا الډم الحمراء على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وبالتالي فهي ضرورية للحفاظ على الصحة العامة.
هناك نوعان من الحديد: الحديد الهيم وهو النوع الموجود في المنتجات الحيوانية، والحديد غير الهيم وهو النوع الموجود في المنتجات النباتية. يعتبر الحديد الهيم أكثر امتصاصًا من الحديد غير الهيم.
الأغذية الغنية بالحديد الهيم
- اللحوم الحمراء: مثل اللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم الخنزير.
- الدواجن: مثل الدجاج، والديك الرومي، والأوز.
- الأسماك: مثل السلمون، والتونة، والمحار.
- الكبد: مثل كبد البقر، وكبد الدجاج.
الأغذية الغنية بالحديد غير الهيم
مع وصول أونصة الذهب إلى مستويات قياسية تجاوزت 2500 دولار، يجد المواطن المصري نفسه مضطراً لموازنة استثماراته بين الذهب واحتياجاته الأخرى، خاصة مع ارتفاع أسعار السيارات مثل تويوتا، هيونداي، وبي إم دبليو، مما يزيد من التحديات المالية التي يواجهها.
- البقوليات: مثل العدس، والفاصوليا، والحمص.
- البذور والمكسرات: مثل اللوز، والكاجو، والفول السوداني.
- الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ، والكرنب، والبروكلي.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والقمح الكامل، والأرز البني.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الفواكه الحمضية، والبروكلي، والفلفل الحلو. يساعد فيتامين سي على زيادة امتصاص الحديد من المنتجات النباتية.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب ومنتجات الألبان، مع الأطعمة الغنية بالحديد. قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد.
- إذا كنت تعاني من فقر الډم الناجم عن نقص الحديد، فقد يوصي طبيبك بتناول مكملات الحديد.
الكمية الموصى بها من الحديد
تتأثر أسعار السيارات من شركات مثل مرسيدس بتقلبات أسعار الذهب وسعر صرف الدولار، مما يؤدي إلى زيادة تكاليف الإنتاج والاستيراد.
- البالغون: 8 ملليجرام للنساء، و11 ملليجرام للرجال.
- الأطفال: يختلف حسب العمر والچنس.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد
فيما يلي بعض الأمثلة المحددة على الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الحديد:
الأطعمة الغنية بالحديد الهيم
- 100 جرام من اللحم البقري المفروم تحتوي على 3.6 ملليجرام من الحديد.
- 100 جرام من الدجاج المشوي تحتوي على 1.4 ملليجرام من الحديد.
- 100 جرام من السلمون المطبوخ تحتوي على 2.8 ملليجرام من الحديد.
- 100 جرام من الكبد البقري المطبوخ تحتوي على 60.5 ملليجرام من الحديد.
الأطعمة الغنية بالحديد غير الهيم
- 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 6.6 ملليجرام من الحديد.
- 100 جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي على 6.5 ملليجرام من الحديد.
- 100 جرام من السبانخ المطبوخة تحتوي على 3.6 ملليجرام من الحديد.
- 100 جرام من الشوفان المطبوخ تحتوي على 4.7 ملليجرام من الحديد.
