الفيتامينات الذائبة في الماء

الفيتامينات وفوائدها ومصادرها

الفيتامينات هي مواد عضوية ضرورية لصحة الجسم، حيث تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف، مثل:

• نمو وتطور الجسم
• الحفاظ على صحة الجهاز المناعي
• إنتاج الطاقة
• تنظيم الهرمونات

تصنف الفيتامينات إلى 13 مجموعة، ولكل مجموعة من هذه المجموعات فوائدها ومصادرها الخاصة.

الفيتامينات الذائبة في الماء

توجد هذه الفيتامينات في الماء، ولا يمكن تخزينها في الجسم، لذلك يجب تناولها يوميًا. تشمل الفيتامينات الذائبة في الماء ما يلي:

• فيتامين ج: يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري لصحة البشرة والأنسجة الضامة. يمكن الحصول عليه من الفواكه والخضروات، مثل الحمضيات، والفلفل، والبروكلي.
• فيتامين ب: مجموعة من الفيتامينات التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف، مثل إنتاج الطاقة، وصحة الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الډم الحمراء. تشمل مجموعة فيتامين ب ما يلي:
  • الثيامين: يمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
  • الريبوفلافين: يمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات والبذور.
  • النياسين: يمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبيض.
  • البانثينول: يمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والخضروات الورقية الخضراء، والمكسرات والبذور.
  • البيوتين: يمكن الحصول عليه من البيض، واللوز، والكبد، وكذلك من المكملات الغذائية.
  • فيتامين ب6: يمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات الورقية الخضراء.
  • حمض الفوليك: يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، وكذلك من المكملات الغذائية.
  • فيتامين ب12: يمكن الحصول عليه من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، وكذلك من منتجات الألبان.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

توجد هذه الفيتامينات في الدهون، ويمكن تخزينها في الجسم لفترة طويلة. تشمل الفيتامينات الذائبة في الدهون ما يلي:

• فيتامين أ: يلعب دورًا مهمًا في الرؤية، وصحة الجلد، وجهاز المناعة. يمكن الحصول عليه من الكبد، والبيض، والأسماك، والخضروات ذات اللون البرتقالي أو الأصفر، مثل الجزر، والمانجو، والقرع.
• فيتامين د: يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم، وصحة العظام، وجهاز المناعة. يمكن الحصول عليه من أشعة الشمس، وكذلك من الأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل الحليب، والحبوب، والبيض.
• فيتامين هـ: يلعب دورًا مهمًا في حماية الخلايا من التلف. يمكن الحصول عليه من المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، وبذور الكتان، وكذلك من الخضروات الورقية الخضراء.
• فيتامين ك: يلعب دورًا مهمًا في تخثر الډم. يمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الخضراء، مثل السبانخ، واللفت، والبروكلي.

نصائح للحصول على ما يكفي من الفيتامينات

فيما يلي بعض النصائح للحصول على ما يكفي من الفيتامينات:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
• ركز على تناول الفواكه والخضروات، وخاصةً تلك التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات.
• تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات للحصول على كميات كافية من البروتين، وهو ضروري لامتصاص بعض الفيتامينات.
• إذا كنت تعاني من نقص في أي من الفيتامينات، فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية.