نقص فيتامين ب٣

فيتامين ب٣: فوائده ومصادره

فيتامين ب٣، أو النياسين، هو أحد الفيتامينات الأساسية لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف، مثل:

• إنتاج الطاقة
• صحة الجهاز العصبي
• صحة الجلد
• صحة القلب والأوعية الدموية

يمكن الحصول على فيتامين ب٣ من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

فوائد فيتامين ب٣

تشمل فوائد فيتامين ب٣ ما يلي:

• إنتاج الطاقة: يساعد فيتامين ب٣ على تحويل الطعام إلى طاقة، وهو أمر ضروري للحفاظ على نشاط الجسم.
• صحة الجهاز العصبي: يلعب فيتامين ب٣ دورًا مهمًا في صحة الجهاز العصبي، حيث يساعد على نقل الإشارات العصبية وحماية الأعصاب من التلف.
• صحة الجلد: يساعد فيتامين ب٣ على الحفاظ على صحة الجلد، حيث يساعد على إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري للحفاظ على صحة البشرة.
• صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد فيتامين ب٣ على الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

مصادر فيتامين ب٣

تشمل مصادر فيتامين ب٣ ما يلي:

• اللحوم: مثل الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء.
• البيض: البيض من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ب٣.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والحبوب الكاملة.
• المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس.
• الفواكه والخضروات: مثل الموز والبطاطس الحلوة والخضروات الورقية الخضراء.

الجرعات الموصى بها من فيتامين ب٣

تختلف الجرعات الموصى بها من فيتامين ب٣ حسب العمر والچنس، كما يلي:

• البالغون: 16 مجم يوميًا للرجال و14 مجم يوميًا للنساء.
• النساء الحوامل أو المرضعات: 18 مجم يوميًا.
• كبار السن: 18 مجم يوميًا للرجال و16 مجم يوميًا للنساء.

نقص فيتامين ب٣

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب٣ إلى مجموعة من الأعراض، مثل:

• التعب
• الضعف
• فقدان الشهية
• القيء
• الإسهال
• اضطرابات الجلد
• مشاكل في الجهاز العصبي

نصائح للحصول على ما يكفي من فيتامين ب٣

فيما يلي بعض النصائح للحصول على ما يكفي من فيتامين ب٣:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، بما في ذلك اللحوم والبيض والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.
• إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين ب٣، فقد يوصي الطبيب بتناول مكملات غذائية.