تمرين لتحسين وضعية عمودك الفقري
العضلات المستهدفة من هذا التمرين
- العَضَلَةُ المُسْتَقِيْمَةُ البَطْنِيَّة (rectus abdominis)
- العضلة البطنية الخارجية المائلة (external abdominal oblique)
- عضله الايريكتور سبايني (erector muscle of spine)
- العَضَلَةُ الأَلَوِيَّة (gluteus)
- عضلة فخذية ذات رأسين (biceps femoris)
كيفية ممارسة هذا التمرين بطريقة سليمة
- اجلس على الأرض، وافرد ساقيك للأمام، وضع يديك على الأرض مع فرد أصابع يديك للحصول على أقصى قدر من الدعم.
- انحني للأمام بنسبة 45 درجة من الأرض، ثم اضبط موضع يديك بحيث تكون خلف الأرداف وأن تكون ذراعيك في خط مستقيم من الكتف.
- احمل وزنك بيديك والكعب وذلك أثناء دفع الأرداف.
- ارفع الجذع والساقين والأرداف حتى تكون في شكل خط مستقيم، تماماً كما يحدث في تمرين البلانك العادي.
- شد (اشفط) عضلات البطن، واسحب معدتك للداخل مع رفع جذعك للأعلى.
- ابقَ على هذا الوضع لمدة 15-60 ثانية.
- انخفض ببطء حتى تصل إلى وضعك الطبيعي.
مدى فاعلية هذا التمرين وتأثيره على عضلات الجسم:
- مناسب لعضلات الأرداف والسمانة: بالمقارنة مع البلانك العادي، فإن البلانك العكسي يُعطي أولوية لعضلات الأرداف والسمانة بقدر كبير.
- يُحسن من عملية التمثيل الغذائي: ممارسة تمارين البلانك بنوعيها يقوم بحړق السعرات الحرارية أسرع من ممارسة التمارين الديناميكية، وقد لوحظ أن معظم الناس الذين يمارسون تمرين البلانك ليس لديهم مشاكل مع عملية التمثيل الغذائي.
- الحصول على عمود فقري مثالي: يضمن البلانك العكسي تحسين وضعية العمود الفقري وذلك لأنه يستهدف العضلات التي تساعد على الحفاظ على استقامة الظهر، فهذا التمرين مناسب للغاية للعاملين في المكاتب.
- يُخفف من ألم وتشنجات الظهر: تستطيع أن تتخلص من جميع آلام الظهر والتشنجات وذلك عند ممارسة تمرين البلانك العكسي على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع، حيث يعمل كلاً من تمرين البلانك العادي والعكسي بشكل فعال على العضلات ذات الصلة.
- الحصول على عضلات بطن ممشوقة: يجب مراعاة بعض النقاط أثناء تأدية ذلك التمرين وهو عدم خفض منطقة الحوض أو رمي الرأس للخلف، وأيضاً يجب أن يكون الظهر مستقيم، فتمرين البلانك العكسي يقوي الذراعين وعضلات البطن الأمامية والساقين، كما أنه يقوم بإطالة عضلات الكتف أيضاً.
يجب مراعاة تأدية هذا التمرين بتدرج: أي في بادئ الأمر يجب أن تبقى في وضعية التمرين لفترة قليلة ولتكن 30 ثانية أو كما تستطع ثم بعد ذلك ابدأ في التدرج وبزيادة الوقت كلما أديته بصورة متكررة، وأيضاً يجب مراعاة تأدية تمارين إطالة في بداية التمرين وتمارين استرخاء حتى تُهيئ الجسم والعضلات للتمرين.
