تمارين سوف تساعدك على شد الجسم

1- تمرين اللوح الخشبي لعضلات البطن

قم بسند نفسك بواسطة اليدين والركبتين، ثم قم بمد الساقين حتى تدعم وزنك بواسطة أصابع اليدين والمرفقين. قم بمد عضلات بطنك وارفع ساقيك إلى أعلى. قم بتكرار هذا التمرين لمدة دقيقة كاملة ولا تنحني، واحفظ استقامة ظهرك.

2- لعضلات البطن والساقين 30.60.90 

قم بالاستلقاء علي ظهرك واليدين بجانبك ورفع الساقين معاً. قم برفع ساقيك بزاوية 30 درجة دون ثنيهما، ولا تحني الخصر أيضاً، تنفس بعمق ثلاث مرات أثناء هذا الوضع. قم بشد عضلات البطن، ولكن لا تحني منطقة الخصر. قم بزيادة الزاوية إلى 60 درجة واثبت على هذا الوضع وتنفس بعمق ثلاث مرات ثم وسّع الزاوية إلى 90 درجة واثبت على هذا الوضع. وقم بتأدية نفس التمرين بشكل معكوس ولا تنسَ مطلقاً أن تقوم بشد خصرك.

3- وضع الكوبرا للأرداف والظهر

قم بالاستلقاء على المعدة ووضع الأقدام معاً مستوية للخلف، وقم بثني الذراعين عند المرفقين، وشد نفسك على يديك في زاوية مستقيمة. خذ شهيقاً عميقاً واثني منطقة الوسط بحرص شديد وارفع جذعك بينما تحافظ على رأسك منتصب لأعلى. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية. ثم قم بخفض جسدك لأسفل أثناء إخراجك للزفير.

4- وضع الجراد للارداف

قم بالاستلقاء على ظهرك وضع ذقنك على الأرض، وقم بوضع الأذرع بجانبك، واقبض يداك. قم بمد الساقين والأقدام بقدر المستطاع. خذ شهيقاً ثم قم برفع الساقين في ذات الوقت، ثم قم بخفضهما مرة أخرى وذلك أثناء الزفير.

5- الشمعدان (لعضلات البطن)

قم بالاستلقاء على ظهرك وساقيك منحنية في منطقة الركبتين واضغط على منطقة الصدر، قم بمد ساقيك إلى أعلي واسند منطقة الظهر السفلية على ذراعيك واثبت على هذا الوضع لمدة من 30 إلى 60 ثانية.