تمارين بسيطة لتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر

التمرين الأول

الوضع الأولي: الجلوس على كرسي وإبقاء ظهرك منتصباً، مع طي الركبتين بشكل عمودي تجاه الأرض.

• ضع الساق المصاپة على الأخرى. ويجب أن تكون القدم المُصابة موازية للأرضية.
• ضع كلتا يديك على عضلات الساق المصاپة.
• قم بالإنحناء ببطء للأمام بمساعدة الساق العلوية وانخفض بقدر الإمكان.
• قم بإنزال يداك إلى الأسفل وإثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• قم بالرجوع إلى الوضع الأولي ببطء.
• قم بتكرار هذا التمرين مرة أخرى باستخدام الساق الأخرى.

التمرين الثاني

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.

• ارفع الساق المصاپة حتي تكون عمودية على الأرضية وقم بثني الركبة.
• قم بوضع اليد المصاحبة لنفس الساق (اليمنى أو اليسرى) على الركبة المنحنية وإمسك كاحلك باليد الأخرى.
• لا تحاول تحريك الكاحل، أثناء قيامك بدفع ركبتك ببطء تجاه الكاحل المعاكس.
• بعدما تشعر بانبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

التمرين الثالث

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع الحفاظ على الساقين مسطحين.

• قم برفع الساق المُصابة فوق الساق الأخرى، وضع القدم خارج الركبة المعاكسة.
• ضع يدك المعاكسة على ركبتك وإبدأ بشكل بطيء بدفعها تجاه منطقة الصدر.
• بعدما تشعر بإنبساط العضلة وتخفيف في آلام الظهر فاثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

التمرين الرابع

الوضع الأولي: الإستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين في وضع مسطح.

• قم برفع ساقيك مع ثني الركبتين واحدة على الأخرى. الساق المصاپة هي التي يجب أن تكون العُليا.
• قم بمسك ساقيك بيديك وإدفع ركبة الساق المصاپة تجاه الكتف المعاكس لهذه الساق.
• بعدما تشعر بإنبساط العضلة اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• قم بالرجوع إلى الوضع الأولي وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

هذه التمارين لا تغني عن زيارة الطبيب بالطبع ويجب أن تناقش طبيبك بخصوص هذه التمارين قبل تأديتها للتأكد من ملائمتها لك.