تمارين فعّالة ستساعدك على إبراز عضلات الظهر

1. تمرين الانحناء باستخدام ثُقل منفرد بيد واحدة – One-arm dumbbell row

يستهدف هذه التمرين تقوية وتضخيم العضلات الآتية:

• العضلة الظهرية العريضة – lats.
• عضلة الترابيس – traps.
• عضلة الكتف الدلتويد – rear deltoids.
• عضلة الترايسبس – triceps.

⇐ تحتاج إلى مقعد أفقي (بنش) وثُقل (دمبل) لأداء هذا التمرين بشكل صحيح.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

ضع ركبتك اليسرى على البنش الأفقي، والساق الأخرى على الأرض، واحني جذعك للأمام ليكون بمحاذاة الأرض، مع وضع يدك اليسرى على البنش لتقديم دعم أكبر للجسم.

كيفية أداء تمرين One-arm dumbbell row:

• التقط الدمبل بيدك اليمنى، بحيث تكون راحة يدك متجهة نحو جسمك، وذراعك مفرودة، وظهرك مستقيم.
• الآن اثني الكوع، لترفع الدمبل حتى صدرك بحيث تقترب عظمة العضد بالقرب من جذعك، ولا تعتمد على ساعديك في السحب، استخدمهم فقط لمجرد الرفع ولا تنسى الزفير أثناء الرفع.
• أثناء القيام بذلك، يجب أن تشعر بوزن الثقل في عضلات الظهر والكتف بدلاً من ذراعيك.
• أبقَ في هذه الوضعية لبضع ثوان ثم حاول الرجوع للموضع المبدئي ببطء.
• كرر هذا التمرين 40 مرة.
• ثم بدّل الوضعية بالكامل وكرر الحركة مع ذراعك الأخرى بنفس العدد من التكرارات.

2. تمرين السحب لأعلى بقبضة ضيقة – تمرين الظهر بالبار بقبضة ضيقة – Close grip pull-ups

يُعد تمرين العقلة (السحب) ذات القبضة الضيقة هو أحد أشكال تمرينات السحب، فهذا التمرين يستهدف بناء العضلات التالية بشكل مباشر:

• العضلة الظهرية العريضة lat.
• عضلة البايسبس Biceps.

⇐ وكما هو واضح، فلأداء هذا التمرين أنت تحتاج إلى عُقلة مُثبتة.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

امسك البار براحة يديك، بحيث تكون المسافة بين اليدين تُماثل عرض الكتفين، والإبهامان مقابلان لبعضهما البعض، مع ملاحظة أن يكون العمود الفقري مستقيم.

كيفية أداء تمرين السحب لأعلى pull-ups بقبضة ضيقة:

• خذ نفساً عميقاً، واقبض عضلات المؤخرة، ثم سلّط بعض من قوتك وطاقتك لعظام الكتف الخلفية لتستطع رفع جسمك لأعلى.
• والآن اخرج الهواء من رئتيك أثناء رفع جسمك، بحيث تقترب ذقنك من المقبض.
• توقف للحظة ثم ببطء حاول الرجوع للموضع المبدئي.
• كرر هذه الخطوات من 10: 15 مرة.

3. تمرين السحب لأعلى بقبضة واسعة- تمرين الظهر بالبار بقبضة واسعة – Wide-grip pull-ups
 

ينصب تركيز تمرين السحب لأعلى بقبضة واسعة نحو عضلات:

• الظهر.
• الصدر.
• الكتفين.
• الذراعين.

⇐ وكما هو واضح، فلأداء هذا التمرين أنت تحتاج إلى عُقلة مُثبتة.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

امسك البار براحة يديك، بحيث تكون المسافة بين اليدين أكبر من عرض الكتفين، بحيث يكون شكل الجسم والذراعين يبدو وكأنهم حرف Y والإبهامان مقابلان لبعضهما البعض، مع ملاحظة أن يكون العمود الفقري مستقيم.
⇐ لاحظ أن تضع القدمين بشكل X كما هو موضح.

كيفية أداء تمرين السحب لأعلى pull-ups بقبضة واسعة:

• خذ نفساً عميقاً، واقبض عضلات المؤخرة، ثم سلّط بعض من قوتك وطاقتك لعظام الكتف الخلفية لتستطع رفع جسمك لأعلى.
• والآن اخرج الهواء من رئتيك أثناء رفع جسمك، بحيث تقترب ذقنك من المقبض.
• توقف للحظة ثم ببطء حاول الرجوع للموضع المبدئي.
• كرر هذه الخطوات من 10: 15 مرة.

صورة توضيحية توضح الفرق بين التمرينين السابقين

4. سحب الكابل من أعلى أثناء الوقوف – Standing cable pullover

ينصب تركيز هذا التركيز نحو عضلات:

• الظهر.
• الصدر
• الترايسبس.

⇐ تحتاج لأداء هذا التمرين إلى جهاز كابل متصل ببار (Bar) صغير متصل هو الأخير أيضاً بالكابل.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

قف بحيث يكون ظهرك مستقيم وامسك البار، وتأكد بأن يديك متباعدتان بعرض الكتف

كيفية أداء تمرين سحب الكابل من أعلى أثناء الوقوف:

• قبل أداء التمرين تأكد بأن تمسك البار بشكل مستقيم، وأن ذراعيك على نفس المستوى.
• والآن ابدأ بسحب البار إلى الأسفل بقدر الإمكان وانتظر عدة ثوان.
• أثناء القيام بذلك، احرص على قبض عضلات الكتف الخلفية معاً مع شد عضلات الجذع –  core muscles.
• ثم عُد ببطء إلى الموضع الأولي.
• كرر هذا التمرين من 30-40 مرة.

5. تمرين الانحناء بقبضة عكسية – Reverse grip bent-over rows

يستهدف هذا التمرين عضلة الظهر الوسطى.

⇐ ستحتاج لأداء هذا التمرين إلى بار بثُقل (barbell).

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

الوقوف بشكل مستقيم، مع انحناءة طفيفة في الركبتين (حتى لا يقع وزن الثُقل على المفصل) وثني الخصر، وانحناء الجذع للأمام، وتأكد أن يكون ظهرك مستقيماً ورأسك لأعلى. ثم احمل البار، وتأكد أن ذراعيك يكونا مفرودان.

كيفية أداء تمرين الانحناء بقبضة عكسية:

• ارفع البار أثناء الزفير كما أوضحنا من قبل، مع مراعاة ألا يتأثر جذعك بأي حركة (أي يكون ثابت) وأن تبقي المرفقين بالقرب من جسمك.
• أبقى في هذا الوضع لبضع ثوان، مع محاولة قبض عضلات الظهر قليلاً.
• ببطء شديد حاول الشهيق أثناء الرجوع للموضع المبدئي.
• كرر هذا التمرين 10 مرات.

تحذير ⇐ هذا التمرين غير ملائم للأشخاص الذين لديهم مشاكل في الظهر.

معلومات بشأن هذا التمرين ⇓

• يُمكنك استخدام الدمبل كبديل عن البار للقيام بهذا التمرين.
• تجنب التأرجح أثناء أداء التمرين.
• تجنب استعمال أوزان أكبر من قدرتك.

6. سحب الدمبل للخلف والذراعين مستقيمين – Straight-arm dumbbell pullover

بالرغم من أن هذا التمرين قد يبدو بسيطاً، إلا إنه فعّال لعضلات الظهر والصدر والذراعين والبطن كذلك.

⇐ فهذا التمرين يحتاج إلى دمبل ثقيل إلى حد ما وبنش مسطح لأدائه.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

الاستلقاء على البنش بحيث يكون ظهرك هو فقط ما يُلامس البنش، أما قدميك فتكون على الأرض، ويُفضل أن تكون المسافة بينهما  بعُرض الكتف.

كيفية أداء تمرين سحب الدمبل للخلف والذراعين مستقيمين:

• التقط الدمبل وارفع يديك خلف رأسك.
• انصاع للجاذبية الأرضية واخفض الوزن بقدر الإمكان بينما تُمسكه بيديك.
• تأكد أن يظل معصميك في وضع مستقيم، وأن يكون فقط الدمبل متجه نحو الجزء العلوي من جسمك.
• كرر هذا التمرين من 30 : 40 مرة.

7. تمرين المنسدل – Lat pulldown

هذا التمرين رائع لعضلات الظهر العريضة Lats.

⇐ تحتاج لأداء هذا التمرين إلى جهاز كابل متصل ببار (Bar) عريض، متصل هو الأخير أيضاً بالكابل.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

اجلس على مقعد جهاز الكابل المشار إليه سابقاً، وامسك البار (دون سحب) بحيث تكون المسافة بين يديك أوسع من عرض الكتف (قبضة واسعة)، وراعي الآتي أثناء الوضع المبدئي:

• أن تكون ذراعيك مستقيمتان.
• أن يكون البار فوق رأسك.
• ارجع جذعك للوراء بزاوية 30 درجة، بينما يكون صدرك مشدود لأعلى.

كيفية أداء تمرين المنسدل:

• اسحب البار لأسفل باتجاه أعلى الصدر أثناء الزفير، وستلاحظ أن كتفيك وأعلى ذراعيك يعودا إلى الوراء بشكل تلقائي.
• والآن اقبض عضلات الظهر لمدة ثانيتين.
• ملحوظة ⇐ تأكد أن يظل جذعك العلوي ثابت، وأن ذراعيك هما الشيئين الوحيدين اللذين يتم تحريكهما.
• ببطء ارجع البار إلى الموضع المبدئي، بحيث تعود ذراعيك مستقيمتان، مع إرخاء عضلات الظهر.
• كرر هذا التمرين من 50-60 مرة.

8. سحب الكابل أثناء الجلوس – Seated cable low row
 

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الوسطى.

⇐ ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح، ستحتاج فقط إلى جهاز سحب بكرة أفقي والذي يُسمى بـ a low pulley row machine مُلحق به بار على شكل V.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

اجلس على المقعد مع ثني ركبتيك قليلاً، حتى تتمكن من الوصول إلى المقبض وذراعيك مفرودتان، ولكن بالطبع دون ثني ظهرك، حاول إبقائه مستقيماً على الدوام.

كيفية أداء تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس:

• اسحب المقبض باتجاه جذعك، بحيث يكون اتجاه المرفقين نحو الوركين.
• تأكد بأن يكون رأسك وظهرك وعمودك الفقري بمحاذاة بعضهم البعض، وأن يكون صدرك مشدود لأعلى.
• وبمجرد أن يكون المقبض بالقرب من جذعك، ستشعر بانقباض عضلات الظهر والأكتاف، أبقى في هذا الوضع لبضع ثوان.
• وبعد انقضاء الثوان، ارجع المقبض مرة أخرى للموضع المبدئي.
• كرر هذا التمرين من 30-40 مرة.

9. تمرين السحب بوزن الجسم – Inverted bodyweight row

يستهدف تمرين السحب بوزن الجسم عضلات الظهر الوسطى بشكل عام.

⇐ هذا التمرين بسيط، حيث يُمكنك أدائه إما باستخدام:

• آلة سميث (Smith).
• أو أي بار يُمكنك ضبطه وفقاً لطول خصرك.
• أو حتى استخدام طاولة لذلك!!

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

اضبط البار بحيث يكون على نفس مستوى ارتفاع خصرك، وامسكه بيديك بقبضة واسعة، بحيث يكون شكل الجسم كالآتي:

• جسمك بأكمله أسفل البار.
• كعب القدم (وليس القدم نفسها) على الأرض.
• الذراعان مفرودان بالكامل.
• الجسم بشكل عام مستقيم.

كيفية أداء تمرين تمرين السحب بوزن الجسم:

• باستخدام ذراعيك اسحب جذعك وجسمك لأعلى.
• أبقى في هذا الوضع لبضع ثوان.
• كرر هذا التمرين 20 مرة.

10. تمرين السحب لأسفل بذراع مفرودة – Straight-arm pulldown

يعمل هذا التمرين على كلاً من العضلات الآتية:

• عضلات Lats.
• الجزء العلوي من الظهر.
• الدالية الخلفية.
• الترايسبس.
• الصدر.
• وكذلك عضلات الجذع.

⇐ ستحتاج إلى جهاز كابل، ومقبض حبل متصل ببكرة مرتفعة.

الوضع المبدئي لأداء هذا التمرين:

قف بمواجهة الجهاز وامسك طرفي الحبل.

كيفية أداء تمرين السحب لأسفل بذراع مفرودة:

• حرّك الوركين للوراء لتُشكل زاوية 30 : 40° مع جسمك، وأن تكون المسافة بين قدميك بعرض الكتف.
• بمجرد الإمساك بطرفي الحبل، وفرد ذراعيك ستشعر بضغط في عضلات الظهر.
• اسحب الحبل لأسفل ببطء حتى تصل ذراعيك لمستوى الوركين، هذا بالتزامن مع انحناء طفيف في الجسم.
• لاحظ أن المرفقين يجب أن يكونا بالقرب من الجسم طوال التمرين.
• البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عُد ببطء إلى وضعك الأولي.
• كرر هذا التمرين من 25-30 مرة.

ملحوظة هامة ⇐ أثناء أداء هذا التمرين يجب أن تُحافظ على المرفقين مفرودين، وبمحاذاة الجسم، فإذا حدث وانحنى المرفقين، فهذا سيُغيّر العضلات المُستهدفة وسيُقلل من التأثير الإيجابي على عضلات الظهر ⇐ Lats.

♦♦ أي عضلة في الجسم حتى وإن كانت صغيرة فهي لا تقل أهمية عن العضلات الكبيرة، لهذا فإن التدرّب مع مُدرب محترف يضمن لك تدريب متوازن وبالتالي الحصول النتائج المرجوة.