ما هي اللياقة القلبية التنفسية وكيفية قياسها وتنميتها
أهمية اللياقة القلبية التنفسية
تكمن أهمية اللياقة القلبية التنفسية في:
- مساعدة الجسم في ممـ،ـارسة التمارين الرياضية التي تعتمد على التحمل وخاصة الرياضات الهوائية.
- تقوية عضلة القلب وتحسين قدرته على ضخ الد,م، ومن ثم زيادة حجم النبضة والحصول على القيمة القصوى للنشاط القلبي.
- انخفاض معدل ضربات القلب أثناء فترات الراحة، لأن زيادة حجم النبضة يساعد على قدرة القلب على القيام بعمله بعدد أقل من النبضات وبأقل مجهود.
- زيادة قدرة العضلات على الاستفادة من النسبة القصوى من الأكسجين الموجود في الد,م.
- تحسين قدرة العضلات على التنفس ومن ثم تحسين عمل الرئتين.
- الحماية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- مقاومة الإعياء.
كيفية قياس اللياقة القلبية التنفسية
يمكن قياس اللياقة القلبية التنفسية ومقارنة النتائج وفقاً لمعايير النوع والعمر عن طريق:
- اختبار ارتفاع امتصاص نسبة الأكسجين والذي يستخدم في الدراسات البحثية.
- جهاز الجري الثابت حين يرتدي الشخص جهاز التنفس ويكون متصلاً بجهاز رسم القلب الكهربائي.
- اختبار المشي لمدة ساعة تقريباً مسافة 1 ميل، وتعد أسهل طريق القياس.
التمارين الرياضية الهوائية (الكارديو)
هي التمارين متوسطة الشدة والتي يتم ممارستها في الهواء الطلق ولفترات طويلة، حيث أنها تعتمد على الأكسجين كمصدر أساسي للحصول على الطاقة.
وهناك توصيات بضرورة ممـ،ـارسة التمارين متوسطة الكثافة لمدة نصف ساعة والتمارين عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة على أقل تقدير بمعدل 3 مرات أسبوعياً.
كما يجب على الأشخاص المبتدئين التدرج في الوقت المخصص للرياضة كالبدء ب 10 دقائق فقط، ذلك لتجنب التحميل الزائد على العضلات وحدوث الإصابات.
ومن الممكن تأدية هذه التمارين في صورة مجموعات كل مجموعة ما بين 10 ل 20 مرة، مع الراحة مدة 20 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
كيفية تنمية اللياقة القلبية التنفسية
طبقاً للعديد من الدراسات التي أوضحت أن بإمكان مختلف الأنشطة الرياضية تحسين اللياقة القلبية التنفسية بصورة كبيرة، ومن هذه الأنشطة:
- المشي السريع.
- الجري.
- الجري في المكان.
- تمارين الضغط.
- السباحة.
- ركوب الدراجات.
- الألعاب المائية.
- كرة السلة.
- كرة القدم.
- الكرة الطائرة.
- التزلج.
- الرقص.
- التجديف.
- القفز.
- الكيك بوكسينج.
- تسلق المرتفعات.
- الجولف.
- صعود الدرج.
