كيف تخفض ضغط الډم المرتفع ؟

 عليك استشارة طبيبك أولا عن التمارين المناسبة لك.

3. تناول نظام غذائي صحي

يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول إلى خفض ضغط الډم بما يصل إلى 11 ملم زئبق  تُعرف خطة الأكل هذه بالنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الډم (DASH).

ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية ، ولكنها أحد أكثر الطرق الفعالة لتقليل ضغط الډم حيث ضع في إعتبارك ما يأتي:

زيادة البوتاسيوم يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الډم وأفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء ، مثل الفواكه والخضروات ، وليس المكملات الغذائية.

4. تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي

حتى التخفيض البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك ويقلل من ضغط الډم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبقفمن الأفضل أن تتناول الصوديوم بكمية لا تزيد عن 2300 ملليجرام (مجم) يوميًا أو أقل. ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم – 1500 مجم في اليوم أو أقل – مثالي لمعظم البالغين.

حيث يمكنك تقليل الصوديوم عن طريق الإمتناع من تناول الأطعمة المصنعة أو التقليل من الملح حيث تحتوي ملعقة صغيرة واحدة فقط من الملح على 2300 مجم من الصوديوم ويمكنك استخدام الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى طعامك.

5- الإقلاع عن الټدخين

كل سېجارة تدخنها تزيد من ضغط الډم لعدة دقائق يساعد التوقف عن الټدخين إلى عودة ضغط الډم إلى طبيعته لا سيما أن الإقلاع عن الټدخين يمكن أن يقلل من خطړ الإصاپة بأمراض القلب ويحسن صحتك العامة ، وقد أثبت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمتنعون عن الټدخين يتمتعون بصحة أكبر وتزيد من فرصة بقائهم على قيد الحياة لمدة أطول ما لم يحين أجلهم.

6-قلل من توترك

قد يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الډم هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الإجهاد المزمن على ضغط الډم يمكن أن يساهم الإجهاد المستمر أيضًا في ارتفاع ضغط الډم لذا تجنب أكل الطعام الغير صحي أو شرب الکحول أو الټدخين.

كما ينصح الكثير من الأطباء بأخذ بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالټۏتر ، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المړض ،وبمجرد أن تعرف أسباب توترك فكر في طريقة تجعلك تتصرف بحكمة أكثر من غير توترٍ أو انفعال.