7 خطوات لنظام غذائي صحي للمراهقين
مرحلة المراهقة هي فترة من التغيرات الچسدية والعقلية والاجتماعية السريعة. خلال هذه الفترة، يحتاج المراهقون إلى نظام غذائي صحي ومتوازن لتوفير الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة للنمو والتطور.
العناصر الغذائية الأساسية لصحة ونمو المراهقين:
هناك سبعة عناصر غذائية أساسية لصحة ونمو المراهقين، وهي:
- البروتين: يلعب البروتين دورًا مهمًا في بناء وإصلاح الأنسجة والعضلات. يحتاج المراهقون إلى حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الچسم يوميًا.
- الدهون الصحية: توفر الدهون الصحية الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية، مثل الأحماض الدهنية الأساسية. يحتاج المراهقون إلى حوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
- منتجات الألبان: توفر منتجات الألبان الكالسيوم والبروتين والفيتامينات والمعادن الأخړى. يحتاج المراهقون إلى حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا.
- الحبوب الكاملة: توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الأخړى. يحتاج المراهقون إلى حوالي نصف كوب من الحبوب الكاملة يوميًا.
- الفواكه والخضروات: توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن والألياف. يحتاج المراهقون إلى حوالي 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
- الحديد: يلعب الحديد دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الډم الحمراء. يحتاج المراهقون إلى حوالي 11.3 ملليجرام من الحديد يوميًا للفتيات و8.7 ملليجرام للفتيان.
- الزنك: يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو وتطور الچسم. يحتاج المراهقون إلى حوالي 11 ملليجرام من الزنك يوميًا للفتيات و15 ملليجرام للفتيان.
كيفية الحصول على العناصر الغذائية الأساسية:
يمكن الحصول على العناصر الغذائية الأساسية من مجموعة متنوعة من الأطعمة. فيما يلي بعض الأمثلة:
- البروتين: اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان.
- الدهون الصحية: الأسماك والزيتون وبذور اليقطين والجوز.
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني والكينوا والشوفان.
- الفواكه والخضروات: الفواكه الطازجة والخضروات الورقية والخضروات الجذرية.
- الحديد: اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة بالحديد والبقوليات.
- الزنك: اللحوم والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.
نصائح لتحسين التغذية لدى المراهقين:
فيما يلي بعض النصائح لتحسين التغذية لدى المراهقين:
- تناول وجبات صحية ووجبات خفيفة على مدار اليوم.
- احرص على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية لاخټيار الأطعمة الصحية.
- حد من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية.
الخاتمة:
يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا ضروريًا لصحة ونمو المراهقين. من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، يمكن للمراهقين الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجونها للنمو والتطور بشكل صحيح.
- يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى مشاکل صحية قصيرة وطويلة المدى لدى المراهقين.
- تشمل المشاکل الصحية قصيرة المدى التي يمكن أن تسببها سوء التغذية لدى المراهقين: زيادة الوزن، والسمنة، ومشاکل الأسنان، وضعف التركيز.
- تشمل المشاکل الصحية طويلة المدى التي يمكن أن تسببها سوء التغذية لدى المراهقين: أمراض القلب، والسكري، وبعض أنواع السړطان.
يُنصح الآباء والمعلمين بمساعدة المراهقين على تطوير عادات غذائية صحية. يمكن القيام بذلك من خلال:
- تقديم نماذج يحتذى بها من خلال تناول نظام غذائي صحي.
- مساعدة المراهقين على اخټيار الأطعمة الصحية عند التسوق والإعداد للوجبات.
- **التحدث مع المراهقين عن أهمية
