العضلات التي تتأثر بتمارين الإطالة المختلفة

تمارين إطالة خاصة بالرقبة

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات القصية الترقوية الخشائية (العضلة القترائية).

كيفية تنفيذ التمرين: ضع يديك على وركيك، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، وإمالة رأسك إلى الوراء، وللحصول على إطالة أكثر، يمكنك وضع يديك على جبينك.

ثني جانب الرقبة بمساعدة اليد

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلات شبه المنحرفة العليا.

كيفية تنفيذ التمرين: الجلوس مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم ضع يدك اليسرى على رأسك حتى تلمس أذنك اليمنى، وإمالة رأسك ببطء إلى اليسار، في محاولة لأن تلمس الأذن اليسرى كتفك الأيسر. كرر هذا التمرين مرة أخرى للجانب الآخر.

إطالة الكتف الجانبي

العضلات المستهدفة من التمرين: الدالية الجانبية.

كيفية تنفيذ التمرين: افرد ذراعك الأيمن أمامك، واستخدم ذراعك الأخرى لسحب الذراع الذي تقوم بإطالته نحو جسدك. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الذراع الآخر.

تمرين إطالة الرقبة بثنيها للأمام في وضعية الوقوف

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات شبه المنحرفة.

كيفية تنفيذ التمرين: يجب في بادئ الأمر الوقوف مع ضم قدميك معاً والحفاظ على استقامة ظهرك، ثم ادفع وركيك ببطء للخلف، مع استدارة الجزء العلوي من الظهر قليلاً، وثني رأسك إلى الأمام، في محاولة لأن تلمس ذقنك صدرك.

انثناء جانبي باستخدام عصا

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات أوبليكس الخارجية والظهرية لاتيسيموس.

كيفية تنفيذ التمرين: الوقوف مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم اسحب الوركين ببطء إلى جنبك. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الجانب الأيسر.

وضعية المثلث

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات أوبليكس الخارجية.

كيفية تنفيذ التمرين: الوقوف مع فتح قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف ومد ذراعيك إلى الجانبين، ثم حافظ على وجود قدم منهم في وضع مستقيم يشير إلى الأمام مباشرةً، والقدم الأخرى تشير إلى الجانب بما يقرب من زاوية 90 درجة، ثم ضع يدك على قدمك الأمامية، ثم ادفع الورك الأمامي إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.