العضلات التي تتأثر بتمارين الإطالة المختلفة

وضعية الجمل

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات المستقيمة البطنية و أوبليكس الخارجية.

كيفية تنفيذ التمرين: الجلوس على ركبتيك، ووضع يديك وراء ظهرك، ودفع الوركين إلى أعلى وإلى الأمام. ولكن يجب الحرص على عدم إرهاق الجزء السفليمن ظهرك.

إطالة الصدر على الجدار

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات الصدرية و لاتيسيموس دورسي.

كيفية تنفيذ التمرين: تبدأ من خلال الوقوف أمام الجدار مع فرد يدك اليمنى للمس الجدار، ثم استدر ببطء بعيداً عن الجدار لتمتد عضلات الصدر. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الذراع الأخرى.

انحناء الجذع كاملاً في مستوى أفقي

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات الصدرية والظهرية لاتيسيموس.

كيفية تنفيذ التمرين: الوقوف بعيداً بما فيه الكفاية من الجدار بحيث عندما تلمس الجدار يصبح جسدك موازياً للأرض. اتخذ الوضع المبين في الصورة. ولكن تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك، ثم ادفع صدرك إلى الأمام لإنشاء تقوس طفيف في الجزء العلوي من الظهر.

وضعية الطفل

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات لاتيسيموس الظهرية.

كيفية تنفيذ التمرين: أبدأ بوضعية السجود، ثم ضم الوركين ببطء مرة أخرى نحو كعبك، مع محاولة أن تلمس الأرض بجبينك مع فرد ذراعيك إلى الأمام.

الاستلقاء المُلْتَوٍ

العضلات المستهدفة من التمرين: عضلات غلوتيس و أوبليكس الخارجية.

كيفية تنفيذ التمرين: استلقِ على ظهرك، قم بثني الركبة اليمنى ونقلها إلى الجانب الأيسر، وقم بعمل استدارة للجذع ببطء في الاتجاه المعاكس. يُمكنك استخدام يدك اليسرى لزيادة إطالة العضلة، وادفع الركبة اليمنى لتلامس الأرض. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع الساق الأخرى.

وضعية الجلوس كالحمامة

العضلات المستهدفة من التمرين: العضلات الظنبوبية الأمامية.

كيفية تنفيذ التمرين: اجلس على الأرض، ضع اليد اليمنى على الأرض وراء الظهر، ثم مدد كلاً من الساقين أمامك، ومن ثم قم بوضع أحد كاحليك على الركبة المقابلة. كرر هذا التمرين مرة أخرى مع القدم اليسرى.