تمارين بسيطة لتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر

إليكم 6 تمارين لتخفيف آلام الظهر:

1. وضعية الكوبرا
 

لأداء هذا التمرين بطريقة صحيحة استلقي على بطنك، وحاول رفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، حتى يتشكل العمود الفقري الخاص بك (أسفل الظهر) على شكل القوس وإبقاء رأسك إلى الأمام، أبق في هذا الوضع لمدة 10 ثواني، ثم استلقى على بطنك تماماً وقم بتكرار التمرين (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

2. وضعية  القطة – البقرة
 

تشكل هذه الوضعية مزيجاً من وضعيتين من الوضعيات التي يتم تأديتها في جلسات اليوغا، ومن مميزات هذه الوضعية هي استرخاء عضلات الظهر والوركين والبطن، بالإضافة إلى تقوية عضلات الرقبة والظهر، وللقيام بهذه الوضعية على أكمل وجه قم بالجلوس على قوائمك الأربعة بحيث يكون الوركين فوق الركبتين والعمود الفقري في وضعية مستقيمة (هذه الوضعية الرئيسية)، قم بعد ذلك قم بتقويس عمودك الفقري بحيث تنخفض بطنك إلى الأسفل في اتجاه الأرض، وتكون مؤخرتك وكتفيك ورأسك مرفوعين نحو الأعلى، مما يخلق شكل مقوس إلى الأسفل في منطقة العمود الفقري، مع محاولة النظر إلى أعلى ببطء حتى تعمل على إطالة عضلات الرقبة بلطف (أبقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية)، ثم عُد إلى الوضعية الرئيسية ثم حاول تدوير ظهرك إلى أعلى مع محاولة النظر لأسفل (أبقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية)، كرر هذه الحركة عدة مرات (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

3. تمرين جذب الركبة إلى الصدر
 

 استلقي على ظهرك تماماً مع ضم ساقيك معاً على الأرض، الآن قم بوضع كلتا يديك تحت الركبة اليمنى (أو حولها)، واجذبها نحو صدرك، ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم استرجع الوضعية الرئيسية ببطء قبل التبديل مع الركبة اليسرى، كرر هذا التمرين 10 مرات على كل ساق (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).