تمارين بسيطة لتخفيف آلام منطقة أسفل الظهر

4. وضعية الطفل (السجود)
 

تعمل هذه الوضعية على استرخاء عضلات الجسم، كما أنها تساعد على تخفيف الإجهاد سواء الجسدي أو العقلي، بالإضافة إلى كونها تعمل على إطالة لكلاً من عضلات الأفخاذ والركبتين والكاحلين وأسفل الظهر، ولتأدية هذا التمرين قم بالجلوس في وضعية السجود لكن لاحظ أن تلامس المؤخرة كلاً من كعبي قدميك، وأيضاً يجب الإشارة إلى أنه كلما بقيت ركبتيك متلاصقتين كلما وفر هذا مزيداً للدعم (فهو مناسب للمبتدئين)، ثم الآن قم بحني جذعك للأسفل باتجاه الأرض، ومن ثم مد ذراعيك إلى الأمام قدر المستطاع بحيث تكون راحتا اليد متوجهتين نحو الأعلى، امكث في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر هذه التمرين (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

5. وضعية توازن اليد والركبة
 

لأداء هذا التمرين قم بالجلوس على قوائمك الأربعة بحيث يكون الوركين فوق الركبتين والعمود الفقري في وضعية مستقيمة (هذه الوضعية الرئيسية)، ثم ابدأ بمد ذراعك اليسرى إلى الأمام، مع دفع ساقك اليمنى إلى الوراء، امكث في هذه الوضعية لمدة عشر ثوان قبل أن تعود إلى الوضع الرئيسي، ثم كرر هذا الأداء مع ذراعك اليمنى والساق اليسرى، واستمر في التبديل حتى 10 تكرارات لكل ذراع وساق (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).

6. وضعية القارب
 

استلقى على بطنك مع وضع يديك خلف ظهرك، قم حاول رفع الصدر على الأرض بالتزامن مع الساقين، والبقاء في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، هدف هذا التمرين هو شدّ الظهر بسلاسة (الأداء الصحيح موضح تماماً بالصورة).