تمارين رياضية للتخلص من دهون الظهر

5. تمرين Upright rows
 

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية بالإضافة إلى عضلات الكتف، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، يجب مراعاة النقاط التالية:

• الوضعية الأساسية: قومي برفع الأوزان، مع مراعاة استقامة الذراعين، والوقوف مع فتح قدميك بمقدار مسافة عرض الوركين، ليس أكثر (كما هو موضح بالصورة).
• والآن قومي بسحب الأوزان لأعلى حتى مستوى الصدر، مع الحفاظ على أن يكون معصميكِ عند مستوى منخفض مقارنة بمستوى المرفقين، وعلى أن تكون اتجاه اليد للأمام.
• المكوث في هذه الوضعية لثوان، قبل أن تعودي إلى الوضعية الأساسية.

⇐ تأكدي بأنك قادرة على حمل هذه الأوزان باستخدام ذراعيك وكتفيك فقط، لتحقيق أقصى استفادة، ولا تعتمدي على الوركين وبقية الجسم في حملها.

4. تمرين Triceps kickbacks
 

إن ممارسة التمارين الخاصة بعضلة التراي سيبس ستساعدِك في التخلص من دهون أسفل الإبط وكذلك دهون الظهر، فقط إذا تم أداء هذا التمرين بطريقة صحيحة

يُمكنك أداء هذا التمرين بطريقتين:

عند تحريك يد واحدة – عضلة التراي سيبس: 

قدّمي قدم واحدة للأمام عن الأخرى، مع ميل الجسم قليلاً للأمام، بحيث يصبح الجذع الخاص بك حوالي زاوية 45 درجة عن الأرض.

عند تحريك كلا اليدين في نفس الوقت – عضلة التراي سيبس: 

أما إذا كنتِ ترغبين بالتدريب بكلا الذراعين في نفس الوقت، فابقي قدميكِ على نفس المستوى، مع ثني الجذع والركبتين قليلاً.

والآن هذه الخطوات واحدة أياً كانت الطريقة المُتبعة:

• ارفعي المرفق (الكوع)، بحيث يصبح الساعد (الساعدين) موازي للأرض.
• وبعد أن أصبح المرفق عند زاوية 90 درجة، ابدئي بتحريك الجزء السفلي من الذراع (من مفصل المرفق وحتى الكف) فقط إلى الخلف، حتى تصلي لاستقامة الذراع بأكمله.
• ثم العودة للوضع الرئيسي، مع ملاحظة أن الحركة تأتي كلها من المفصل فقط دون تحريك الجزء العلوي من الذراع وكرري هذه الخطوات.