تمارين مهمة للتخلص من التثدي لدى الرجال
انت في الصفحة 1 من صفحتين
1. تمرين ال بلوفر
الوضع المبدئي الاستلقاء على البنش بحيث يكون ظهرك هو فقط ما يلامس البنش أما قدميك فتكون على الأرض ويفضل أن تكون المسافة بينهما بعرض الكتف.
التقط الدمبل وارفع يديك خلف رأسك بحيث تكون ذراعيك ممتدة لأعلى فوق وجهك ثم اخفض ذراعيك ببطء فوق رأسك نحو الأرض مع الاحتفاظ بالوزن ثم أعدهما فوق وجهك لتصبح ذراعيك ممتدة مرة أخرى.
التثدي
يفضل أداء هذا التمرين في الصالات الرياضية. فقط استلقي على البنش بحيث يكون ظهرك هو فقط ما يلامس البنش أما قدميك فتكونا على الأرض ويفضل أن تكون المسافة بينهما بعرض الحوض.
ابق في هذه الوضعية لبضع ثوان ثم ارجع ذراعيك ممدودتان كما سبق.
يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فاعلية للتخلص من الدهون الموجودة في منطقة الصدر.
3. تمرين اسكوات مع استخدام وزن Squat with weights
التثدي
الوضع المبدئي احمل كيتل بيل كرة الحديد أو أي وزن وضع يديك أمامك وليكن ذراعيك ممدودين.
اثني الركبتين مع تقويس الظهر قليلا وانتقل لأداء تمرين السكوات العادي.
إذا كنت مبتدئا فننصحك بأن تجلس على بنش أو كرسي أثناء إنزال الفخذين لأسفل أما إذا كنت في مستوى متقدم فيمكنك أداء هذا التمرين دون مقعد.
الوضع المبدئي احمل دمبل في كل يد واستلقي على البنش مع فتح الذراعين بشكل واسع وثني المرفقين قليلا حتى تشعر بأن صدرك يتمدد. وتأكد بأن تكون راحتا يديك مواجهتان لبعضهما البعض.
يمكنك استخدام شريط المقاومة أيضا ويتم أداء التمرين في هذه الحالة أثناء الوقوف وغالبا ما يثبت الشريط في مكان ما خلف الشخص.
5. تمرين البلانك مع الضغط Plank to pushups
الوضع المبدئي اتخذ وضعية تمرين البلانك ليظل جسمك مرتفعا عن الأرض بحيث يقع وزن جسمك على المرفقين وأصابع قدميك.
ثم اتخذ وضعية ال pushups من خلال وضع راحة يديك على الأرض وفرد ذراعيك وكأنك تفعل بلانك مرتفع.
وافعل تمرينة ضغط واحدة لتعود مرة أخرى لوضعية البلانك وهكذا
تأكد من أن يكون عمودك الفقري ورأسك في خط مستقيم في جميع الأوقات.
للحصول على أفضل النتائج يفضل إجراء كل تمرين من التمارين السابقة لمدة 60 ثانية واحدة تلو الأخرى مع أخذ راحة بين كل تمرين ولكن ليكن أقل قدر ممكن من الراحة بينهما.
بمعنى آخر لنقل أن التمارين السابقة تمثل مجموعة وبالتالي كرر تلك المجموعة من 3 5 مرات مع استراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة
