تمارين يجب أن يتجنبها مرضى آلام الركبتين

1. الركض – Running

يعتبر الركض أحد أبسط الأنشطة الرياضية بالإضافة إلى أنه ممتاز للصحة العامة. لكن وبالرغم من هذا، يُنصح بتجنب هذا النوع من التمارين ما لم تكن عداءً في الأساس وتُمارس رياضة الركض لفترة طويلة. ولكن مع إضافة تعديل بسيط يُمكنك ممارسته بكل أمان مع تقليل الضغط على مفاصلك، فبدلاً من الركض على الأرض الصلبة (الخرسانية) ابحث عن أسطح أكثر مرونة، مثل العشب.

وإذا لم يكن الركض بالخارج خياراً متاحاً لك، وتريد ممارسة تمارين الكارديو، فننصحك باستبدال جهاز المشي بجهاز الإليبتكال (elliptical)، فهذا الجهاز يحاكي نفس حركات الركض ولكن دون الضغط على مفاصل الركبة.

2. تمرين الركل للخلف لعضلات أعلى الفخذين – Glute kickbacks

يعتبر تمرين كيك باك غلوت من التمارين الرائعة لتشكيل الأرداف، ولكن في الحقيقة إنه يضع ضغطاً كبيراً جداً على ركبتيك. وللاستفادة من فوائد هذا التمرين وفي نفس الوقت تفادي المشاكل التي قد تحدث جرّاء ممارسته، ننصحك باستخدام أكثر من سجادة فوق بعضها البعض، أو شراء سجادة سميكة وإسفنجية بعض الشيء لتوفر الحماية وتمتص الضغط الواقع على ركبتك.

وإذا كان السطح السميك الإسفنجي لا يزال يُشعرك بآلام الركبتين، فيُمكنك تنفيذ التمرين ولكن بطريقة مختلفة، كالآتي:

• ضع مرفقيك على مقعد أو كرسي بحيث يظل الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض.
• ثم ارفع ساق واحدة للخلف واثنيها عند الركبة.
• والآن ادفع بكعبك للخلف حتى تشعر بعضلات أعلى الفخذ وهي مشدودة.
• ولا تنسَ تبديل الساقين وتكرار التمرين.

3. تمرين الدفع – Lunges

من الواضح أن تمارين الدفع تتطلب إحداث ضغطاً على الركبتين، ولكن الخبر الجيد أنه لا يزال بإمكانك القيام بهذا

 التمرين حتى مع الركبتين الضعيفتين، باستخدام قاعدة واحدة بسيطة: وهي لا تجعل ركبتيك تتعدى مستوى الكاحل، مع استقامة الجزء العلوي من الجسم وإقحام عضلات البطن في ذلك لمزيد من الثبات والدعم. وللحصول على دعم أكثر، تمسك بأي شيء.

إذا شعرت أن ممارسة تمرين الطعن مؤلمة وقد تُلحق بك الأڈى، فهناك بديل رائع، ويستهدف أيضاً نفس العضلات، وهو تمرين البريدج (Bridges) فقط اتبع الآتي:

• استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك.
• ومع دفع كعبيك من على الأرض، حاول رفع الوركين مع شدّ عضلات أعلى الفخذ.
• وتذكر أن يكون الكتفين والوركين والركبتين على نفس المستوى تماماً.
• أبقَ في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ثم كرر التمرين.