تمارين يجب أن يتجنبها مرضى آلام الركبتين

4. تمرين الضغط بدعم الركبتين – Knee push-ups

أداء تمرين الضغط العادي يحتاج لقوة الذراعين، وقد لا يستطع العديد من الأشخاص أداؤه، ولهذا يقومون بتعديل بسيط وهو القيام بأداء التمرين بدعم من ركبتيهم. وستندهش حقيقة حين تعلم أن أداء التمرين بهذا الشكل لن يكون مُجدٍ بشكل عام، بالإضافة إلى أنه يضع الكثير من الضغط على الركبتين. والأفضل استخدام الحائط والقيام كذلك بتمرين الضغط بشكل منتظم وأنت على الأرض لتقوية عضلاتك. وللقيام بالأمر بشكل فعال، ننصحك بإمالة جسمك بزاوية بحيث يكون كله على خط واحد مائل، عن طريق وضع قدميك خلفك بقدر ما هو مريح بالنسبة لك.

وإذا كنت تريد خيارً آخر لأداء تمرين الضغط، فنقترح عليك استخدام كرة التمرين الهوائية، بهذه الطريقة

• ضع قدميك على الكرة، ضع ساق واحدة تلو الأخرى، حتى لا تفقد اتزانك، واتكئ على راحة يديك بحيث تكون ذراعيك ممتدة.
• حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً، خلال خفض صدرك وكتفيك إلى الأرض.
• ثم ادفع نفسك لأعلى مرة أخرى، بحيث تصبح ذراعيك ممدودة مرة أخرى، مع التكرار.

5. تمرين جامب جاكس – Jumping jacks

يضع تمرين جامب جاكس تأثير وحِمل كبيرين على مفاصل الركبتين. ولكن حتى تتجنب هذا التأثير وتجعل الوضع أكثر أماناً، ننصحك بالتخلي عن القفز بكلتا قدميك في نفس الوقت، لتقوم بتبديل قدميك على الأرض من خلال لمس الأرض ثم رفع قدمك اليسرى ثم القدم اليمنى، بالتتابع ومع التكرار.

ولديك بديل آخر ولكنه سيكون اقل فاعلية، ألا وهو تمرين جاكس المائل، وإليك كيفية القيام بذلك ⇓

• قف منتصباً مع وضع ذراعيك عند مستوى رأسك.
• والآن اثنِ ركبتك اليمنى لأعلى وللجانب وكأنك تضغط جسمك، ثم اجلب كوعك الأيمن ليُلامس الركبة.
• ثم اقفز وانتقل إلى الركبة اليسرى مع تكرار نفس الحركة.

لأفضل النتائج، ننصحك برفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن، مع خفض مرفقيك بقدر الإمكان.

6. القرفصاء – Squats

يُمكنك استبدال تمرين الإسكوات العادي بالاتكاء على الجدار. قد تعتقد أنه تعديل بسيط ولكنه في الحقيقة فعّال للغاية. فقط اتبع الآتي:

• اتكئ على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، بحيث تكون المسافة بين الكعبين والحائط حوالي 18 بوصة ≈ 45 سم.
• والآن ادفع مقعدتك لأسفل وكأنك تجلس، ولكنك تجلس في الحقيقة على الهواء. ولكن تأكد من أن مقعدتك لا تنخفض عن مستوى ركبتيك، وأن ركبتيك لا تتجاوزا أصابع قدميك.
• والآن حافظ على عضلات البطن والجذع مشدودة ومستقيمة على الحائط.
• ثم ادفع ظهرك لأعلى بكعبيك وكرر ذلك.

إذا كنت تشعر بمزيد من الثقة، فجرب تمرين القرفصاء الجزئي بدلاً من القرفصاء العميق العادي. افعل كل شيء كما لو كنت تؤدي تمرين الإسكوات العادي، ولكن اجعل الجزء العلوي من جسمك وركبتيك لا تزيد الزاوية بينهما عن 45 درجة.

♦تذكر أن تتوقف على الفور إذا شعرت بأية آلام في الركبتين، ولا تحاول إجهاد المفاصل حتى تستشير الطبيب المختص♦