تمارين لتخفيف آلام القدمين والركبتين

1. تمرين السكوات على الحائط 

يعتبر هذا التمرين مفيد للغاية لمن يعانون من آلام بالركبة، فكل ما عليك فعله هو أداء تمرين السكوات ولكن مستنداً إلى الحائط لتضمن الدعم اللازم من الحائط (يجب أن يتم تمرين السكوات في العموم بشكل صحيح حتى لا يأتي بنتائج عكسية) ولأدائه بالطريقة الصحيحة اتبع الخطوات التالية: قف منتصباً بحيث يكون ظهرك مستنداً على الحائط، مع فتح قدميك مسافة عرض الكتفين، ثم ابدأ ببطء بثني ركبتيك (وإذا شعرت بأي ألم، عد إلى الوضع الأساسي وخذ استراحة)، وطالما لم تشعر پألم فاستمر في أداء التمرين مع الحفاظ على الظهر والحوض مستندان إلى الحائط مع ثني الركبتين واثبت في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، وتذكر ألا تقوم بثني الركبتين بشكل مبالغ فيه.

♦♦ كرر هذا التمرين عدة مرات وحاول أن تثبت في تلك الوضعية بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.

2. تمرين Step-Ups
 

هذا التمرين من شأنه أن يزيد الضغط على ركبتك، لهذا من المهم أن يتم أداءه ببطء وبتركيز، ولأدائه تحتاج إلى “ستيب” أو مرتفع بسيط (كما موضح بالصورة) أو استبداله بأول درج في السلالم، وقم بوضع إحدى قدميك عليه وابدأ بثنيها وثني القدم المقابلة الموجودة على الأرض ولكن مع الحفاظ على مستوى الحوض، حاول تكرار هذا التمرين ولكن ببطء كما ذكرنا.

3. تمرين Heel Pumper