تمارين لتخفيف آلام القدمين والركبتين

يعطي القليل منا اهتماماً لكعب القدم، بالرغم من أنه يمثل مصدراً للألم في بعض الأحيان، ولأداء تمرين مُخصص لكعب القدم قم بالجلوس على أول درج بالسلالم (أو كرسي) ثم ضع كرة تنس تحت كعب كل قدم، وابدأ باستخدام وزن جسمك لإنشاء مقاومة من خلال اتكاء ساعديك على ركبتيك والآن قم بدحرجة كرة التنس للأمام وللخلف باستخدام كعب قدميك.

♦♦ قم بأداء هذا التمرين لمدة دقيقتين، ثم بعد ذلك تمشّى قليلاً لتتخلص من التوتر والألم الموجود بكعب قدميك.

4. تمرين دفع الجدار
 تشير جمعية تشارترد للعلاج الطبيعي أن تمرين دفع الجدار يعد من أفضل التمارين التي يُمكن أدائها للتخلص من آلام القدم، ولأدائه بشكل صحيح قم بمواجهة الحائط ووضع كلتا يديك عليه وتأكد من أن ارتفاعهما يكونا على نفس مستوى الكتفين، ثم قم بتقديم قدم عن الأخرى (ولكن راعي أن تكون القدم الأمامية تبعد عن الحائط حوالي 30 سم) والآن قم بثني ركبتك الأمامية نحو الجدار مع الحفاظ على الركبة الخلفية مستقيمة نوعاً ما.

5. تمرين هيب بريدجس
 

يستهدف هذا التمرين أكثر من عضلة في نفس الوقت وهي عضلات الورك والمؤخرة بالإضافة إلى أوتار الركبة، ولأدائه قم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح وثني ركبتيك قليلاً، والآن استخدم الوزن والدفع من كعبك لرفع الوركين حتى يكونا على نفس مستوى الركبتين والكتفين (كما هو موضح بالصورة) فإذا قمت بأداء هذا التمرين بشكل صحيح فمن المحتمل أن تشعر بحركة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

6. تمرين الاستلقاء على الجانب مع رفع إحدى الساقين إلى أعلى
 

يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة الجانبية للفخذ، وللقيام بهذا التمرين استلقِ على جانبك الأيمن وضع ذراعك كما هو موضح بالصورة لتحقيق التوازن، ثم ابدأ برفع ساقك اليسرى عالياً قدر المستطاع، ثم عد بها لتكون بمحاذاة الساق اليمنى.

♦♦ كرر هذا التمرين عدة مرات وزِد عدد المرات في كل مرة ولا تنسَ أخذ استراحة.