أساليب طبيعية للتغلُّب على مشكلة تحدب أسفل الرقبة

إن عمل التمارين اللازمة لعضلة القصية الترقوية الخشائية (sternocleidomastoid) يساعد على تقويتها وبالتالي علاج مشكلة تحدب أسفل الرقبة وذلك من خلال تحسين النظام العضلي.

طريقة التمرين:

• قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد العضلات الموجودة على الجانب الأيسر من الرقبة.
• ضع يدك اليمنى على رأسك واسحبها قليلاً إلى الأسفل ولكن بلطف.
• ابقى في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

♦♦ كرر هذا التمرين 3 مرات على كل جانب.

3. اهتم بعضلة تحت القذال (suboccipital)!

إن هذه العضلة هي المسئولة على سحب الرأس للوضع غير الصحيح، ولتصحيح وظيفتها ووضعيتها حاول أن تهتم بها من خلال عمل بعض الأمور البسيطة كالتالي:

• دلّك أسفل عنقك أو استخدم كرة التنس للحصول على نفس النتيجة وذلك من خلال الضغط على المنطقة المستهدفة كما هو مبين الصورة.
• هز رأسك بلطف من جانب إلى آخر أثناء وضع الكرة تحت العنق من أجل الشعور براحة في العضلات.

♦♦ افعل هذا لمدة: 1-1,5 دقيقة.

2. امنح عنقك تدليك خاص
 

يُمكنك عمل تدليك خاص بالعنق بنفسك، فغالباً ما تجد أن تحدب أسفل العنق ناتج عن ضغط واقع على عضلات الرقبة بشكل غير طبيعي، ويُمكنك تخفيف هذا الضغط باستخدام التقنية التالية:

الطريقة:

• لفّ 2-3 من المناشف أو الأوشحة معاً لتشكيل ضفيرة سميكة.
• ضع المناشف خلف عنقك وامسك طرفيها بكلتا اليدين.
• ببطء حرك المناشف صعوداً وهبوطاً،و ذلك لتخفيف توتر عضلات الرقبة.

♦♦ أفضل مدة هي من 5-7 دقائق.

1. تصحيح وضعية الوقوف الخاصة بك
 

غالباً ما يصاحب تحدب أسفل العنق ميل الرأس إلى الأمام، وهذا تجده عندما يبرز الرأس إلى الأمام بشكل غير عادي، وما لا تعرفه أن هذا الميل يضع حوالي 10 أرطال إضافية على عضلات الرقبة لكل شبر من البروز، ولهذا فمن الأفضل بذل جهد كبير لتحسين وضعية الوقوف حتى يُصبح أمراً عادياً تفعله دون افتعال.

• لتصحيح وضع ظهرك أثناء المشي: أبق ذقنك في وضع متوازي مع الأرض، وأرجع كتفيك للخلف، مع شفط معدتك للداخل (هذا يقوي عضلات المعدة أيضاً) مع إرخاء الذراعين، وإليك خدعة مُجربة، تخيّل أنه يوجد خيط قادم من السقف ويسحب رأسك لأعلى بينما تمشي، وفي كل مرة تتراخى عن هذه الوضعية تذكر الخيط.
• أما لتصحيح وضع الظهر أثناء الجلوس: فمن الأفضل تغيير السطح الذي تجلس عليه، حيث يمكنك الوصول إلى الوضع المناسب من خلال وضع بطانية أو وسادة صغيرة تحت عظمة المؤ خرة، سيساعدك ذلك على إبقاء الركبتين في مستوى أسفل من الوركين.