تمارين بسيطة لتخفيف حدة عرق النسا

• الاستلقاء على الظهر مع مراعاة استقامة الساقين.
• ثني الساق اليمنى، مع تشبيك الأيدي حول ركبة القدم اليمنى للحصول على دعم إضافي.
• الآن، اسحب الساق اليمنى تجاه كتفك الأيسر.
• انتظر لمدة 30 ثانية، ثم ارجع الساق إلى وضع البداية.

♦♦ افعل هذا التمرين 3 مرات متتالية ثم بدّل للساق الأخرى.

3. إطالة العمود الفقري
 

• اجلس على الأرض، مع مراعاة استقامة الساق على الأرض.
• ثم قم يثني الركبة اليُمنى، ولكن لتضع القدم بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة اليسرى (كما هة موضح بالصورة).
• ضع الكوع الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك بلطف نحو اليمين، ثم انتظر لمدة 30 ثانية.

♦♦ كرر ثلاث مرات، ثم بدل للجانب الآخر.

4. الإطالة لأوتار الركبة
 

• ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع والأفضل أن يكون في نفس مستوى الورك.
• اثني جسمك إلى الأمام نحو القدم بلطف، حتى تشعر بإطالة أوتار الركبة (الشعور بحړق خفيف).

والآن حاول خفض ورك الساق المرفوعة لأسفل قليلاً، ثم انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل في هذه الوضعية.

♦♦ كرر هذه الخطوات على الجانب الآخر.

5. إطالة الورك
 

• اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض، وأن تكون ركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
• ثم ارفع الساق المصاپة واجتاز الكاحل فوق الركبة المعاكسة.
• انحنى بلطف إلى الأمام نحو الساقين المتصالبتين.

♦♦ اثبت في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية.

⇐ وَجب التنويه: إن استشارة الطبيب هي أفضل شيء للتأكد من التشخيص الصحيح وإرشادك لطريقة العلاج الصحيحة.