تمارين رياضية شائعة تتم ممارستها بشكل خاطئ من قِبل حتى المحترفين

1. تمرين البلانك – Plank

يُعد تمرين البلانك أحد أكثر التمارين فاعلية لأنه يستهدف جميع أجزاء الجسم دفعة واحدة، ولكن على الرغم من هذا إذا تمت تأديته بطريقة خاطئة لن تنتقص فاعليته فقط، بل إن الأمر قد يصل لحدوث مشاكل في العمود الفقري

الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين البلانك

• ارتفاع مستوى الحوض عن باقي الجسم، قد يؤدي إلى توزيع حِمل الجسم بشكل خاطئ، مما يضع ضغطاً شديداً على الكتفين، مما قد ينتج عنه آلاماً في الرقبة.
• انحراف محاذاة أسفل الظهر مع باقي الجسم قد يكون له عواقب متعددة مثل ضعف الروابط بين عضلات البطن، والإضرار بالركبتين، وقد يسبب أيضاً ألماً في منطقة أسفل الظهر.
• وضع الرأس بشكل غير صحيح، حيث عادة ما نصوّب تركيزنا نحو وضعية الجسم ولا نبالي لوضعية الرأس. فالنظر لأعلى أو إلى الجانب قد يؤدي للإصابة بداء الفقار العنقي (غضروف العنق).

الأداء الصحيح

• يجب أن يكون مرفقيك أسفل مفاصل كتفيك، ولا تنسَ أن ترخي رقبتك وتنظر إلى الأسفل.
• وتأكد من أن تكون ساقيك مستقيمتين، وعضلات المقعدة مضمومة ومشدودة.
• أما ظهرك فيجب أن يكون مستقيماً وليس مقوساً، ومعدتك تكون مشدودة. وفي المجمل يكون الوركين في محاذاة الكتفين والكعبين.

2. تمرين Dips

هذا التمرين شائع لتقوية عضلة الترايسبس والجزء العلوي من الجسم خاصة للمبتدئين بسبب بساطة طريقة أدائه، وكذلك أدواته، فهو لا يتطلب سوى بنش أو كرسي في البداية، وعند الوصول لمستوى معين من التدريب، يمكنك القيام به من الأرض.

الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين الـ Dips

• وضعية واتجاه المرفقين هامين للغاية، لأنه إذا كان اتجاههم للخارج، فهذا قد يؤدي إلى التحميل على مفاصل الكتف بدلاً من عضلة الترايسبس.
• كما أن انحناء ظهرك قد يضع المزيد من الحِمل على الكتفين مما قد يؤدي إلى الإصابة.

الأداء الصحيح

• ضع راحتي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على حافة كرسي ثابت، مع ثني الركبتين ليكون الوركين ثابتين أمامك، والكعبين ثابتين على الأرض.
• والآن ابدأ بخفض جسمك ببطء بالتحميل على يديك، ونقطة التوقف عن الانخفاض، عندما يُشّكل مرفقيك زاوية 90°. وبمجرد الوصول إليها اضغط على الكرسي لتعود إلى وضع البداية.
• ولكن احذر في هذا التمرين من شيئين أساسين، ألا وهما: أولاً يجب أن يكون الظهر مستقيماً وقريباً بقدر الإمكان من الكرسي، وثانياً: عند ثني مرفقيك تأكد من أن اتجاههم للخلف وليس للجانبين.

3. تمرين Crunches

لأداء تمرين Crunch بشكل صحيح، يجب أن تستلقي على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90°، لترفع كتفيك عن الأرض بسلاسة، وبذلك يتم إشراك عضلات البطن في هذا التمرين. قد يبدو أنه لا يوجد شيء أبسط من هذا التمرين، ولكن لا يزال الكثير من الناس يرتكبون بعض الأخطاء، كالآتي: