تمارين رياضية شائعة تتم ممارستها بشكل خاطئ من قِبل حتى المحترفين
- رفع الجزء العلوي مسافة كبيرة ليس أمر جيد، لأنك بذلك لن تستهدف عضلات البطن، ولكن بدلاً من ذلك ستضع الضغط على عضلات الفخذ.
- انحناء العنق: قد يقوم العديد من الأشخاص باستمداد الدفع من خلال الضغط على الرقبة، ولكن هذا بالطبع يضع ضغط وحِمل على العنق واليدين.
- عدم ثبات القدمين على الأرض، يُقلل من الحمل الواقع على عضلات البطن لأنه يشرك عضلات الفخذ.
الأداء الصحيح
- استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90° مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
- وأن تضع يديك فوق بعضهم على صدرك، أو خلف رأسك شريطة ألا تضع عليهم أي حِمل أثناء أداء التمرين.
- والآن شدّ عضلات البطن، وارفع كتفيك بسلاسة حتى 6-9 بوصات عن الأرض فقط، ثم استلق ثانية ببطء على الأرض دون إرخاء عضلاتك.
- حافظ على قدميك ثابتتين على الأرض أثناء التمرين مع النظر للأمام مباشرة.
4. تمارين الضغط (نسخة أخف) – Push-ups
الخبر السار هو أن الدراسات أظهرت أن الإصدار الأبسط من تمارين الضغط يُشرك نفس العضلات المستهدفة، ولكن بدون وضع ضغط مُفرط على الجسم، وهذا يُسهل الأمر كثيراً حيث يكون لديك عدة خيارات متاحة لأداء تمارين الضغط إما من خلال الركبتين أو من أصابع القدم (النسخة التقليدية)، أو الضغط على الحائط أو المقعد أو حتى الأريكة.
الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين الضغط
- انحناء أسفل الظهر وميله يعني زيادة الحِمل على العمود الفقري، وهو أمر غير مطلوب بالمرة.
- وضع المرفقين على الجانبين بحيث يتخذ شكل الكتفين والجسم حرف “T” إذا نظرت إليهما من الأعلى. ففي هذه الوضعية يتم توجيه الحِمل الأكبر نحو الكتفين، بينما تعمل عضلة الترايسبس والصدر بشكل أقل.
الأداء الصحيح لتريمن الضغط
- ضع يديك على الأرض أو الأريكة أو على الحائط، مع الحفاظ على استقامة الجسم والظهر، كالخط المستقيم، واخفضه إلى أدنى مستوى ممكن، ثم ارفعه بسلاسة.
- أما عن الذراعين فيجب وضعهما بشكل أعرض قليلاً من عرض الكتفين، وأن تشير أصابعك إلى الأمام.
- من الأفضل أن يكون موضع المرفقين بزاوية 45° تجاه جسمك.
5. تمرين القرفصاء – Squats
من الأخطاء الشائعة لتمرين القرفصاء والتي يعلمها الأغلبية ويتجنبوها وهي عدم رفع الكعبين عن الأرض أو انحناء الظهر. ولكن توجد تفاصيل وأخطاء أخرى يجب أخذها في الاعتبار، ومنها:
- أن يكون اتجاه ركبتيك في غير اتجاه أصابع القدم عند ثنيهما، مما يزيد الحِمل على مفاصلك ويقلل من الضغط على عضلات الفخذين.
- أن تتجاوز عظمة رأس الركبة أصابع قدميك، وهذا يُقلل من الحِمل على منطقة الفخذ، بل وقد يُسبب الآلام.
- أن يكون اتجاه الرأس لأعلى. حيث قد يُفسد موضع الرأس بهذا الشكل من التوازن، وقد يُسبب أيضاً آلاماً في أسفل الظهر والرقبة.
الأداء الصحيح لتمرين القرفصاء
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً، وأن يكون اتجاه رأسك للأمام، وقدميك بالطبع ثابتتين على الأرض طوال فترة التمرين.
- وألا تتجاوز مقدمة الركبتين أصابع قدميك. ولأداء التمرين بشكل أفضل ننصحك بخفض الفخذين بدلاً من ثني ساقيك.
- وأن تكون عظمة الركبتين في نفس اتجاه أصابع القدم.
- وأخيراً أداء القرفصاء بسلاسة وبثبات، دون التأرجح.
إن لمدى عُمق القرفصاء وعرض الساقين، أهمية كبيرة، فعلى سبيل المثال:
- من المفترض الانخفاض حتى يتوازى الوركين مع الأرض. وفي حالة عدم الانخفاض لهذا المستوى، فإن عضلات الفخذ لن تُستهدف بشكل كامل. وفي حالة القرفصاء العميقة جداً، يتم توجيه الحِمل بشكل كبير إلى الركبتين.
- أما عن عرض الساقين، فكلما وضعت ساقيك على نطاق أوسع، كلما توجه الضغط نحو عضلات الفخذين الداخلية.
كقاعدة عامة يجب أن تتبع عظمة رأس الركبة اتجاه أصابع القدم، في جميع الأحوال.
