تمارين رياضية شائعة تتم ممارستها بشكل خاطئ من قِبل حتى المحترفين

6. تمرين Lunges

يستهدف تمرين Lunges نفس العضلات المستهدفة في تمارين كالقرفصاء والديد ليفت ألا وهي عضلات المقعدة وعضلة الكوادريسبس. ولكن أكثر الأخطاء شيوعاً والتي يقع فيها الكثيرين هي:

• أن تتجاوز مقدمة الركبة أصابع القدم، وهذا ينتج عنه توزيع غير متكافئ للحِمل، ليضع الضغط الزائد على الجزء الأمامي من الفخذ، مما يمنع الفخذين من العمل بشكل صحيح.
• ميل الجسم للأمام، وهذا يضع ضغط على ركبة الساق الداعمة.

الأداء الصحيح لتمرين Lunges

• خذ خطوة كبيرة للأمام، لتضع وزن جسمك على الساق الأمامية مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.
• والآن اخفض الجزء العلوي من جسمك، حتى يصبح فخذ الساق الداعمة موازياً للأرض، وأن تشكل كلا الساقين زاوية 90°.
• تذكر أنه من المهم ألا تتجاوز الركبة أصابع القدم.
• عند الرجوع للوضع الأول، ادفع جسمك بكعب الساق الداعمة.

7. تمرين Side lunges

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية، وعلى الرغم من أن التمرين بسيط إلا أن الأداء غير السليم قد يؤثر سلباً على العمود الفقري والركبتين. وبالطبع يُقلل من فعاليته.

الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين الطعن الجانبي

• قدم الساق الممتدة لا تلمس الأرض بالكامل، أو أصابع قدم الساق الداعمة موجهة للخارج.
• ميل ركبة الساق الداعمة إلى الجانب.
• ميل الظهر إلى الأمام.

الأداء الصحيح

• اتخذ خطوة إلى الجانب، مع سحب الحوض للخلف، بحيث يكون فخذ الساق الداعمة موازياً للأرض.
• تأكد من أن كلتا القدمين ثابتتين على الأرض وأن تكون أصابع القدم موجهة للأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر طوال فترة أداء التمرين.
• أن تتخطى ركبة الساق الداعمة أصابع القدم، وأن تكون الساق الأخرى متعامدة على الأرض.

8. تمرين وضعية القارب – The boat exercise

هذا التمرين رائع لتقوية عضلات أسفل الظهر وتخفيف آلامها، وكذلك لتحسين الدورة الدموية لأعضاء الحوض، إذا تمت المداومة عليه، ولكن بالطبع عند أدائه بالطريقة الصحيحة.

الأخطاء الشائعة عند عمل تمرين وضعية القارب

• ملامسة الركبتين للأرض: لأن هذا يضع الحِمل على عضلات الساقين بدلاً من عضلات الظهر.
• ثني الساقين والذراعين أثناء التمرين، مما يقلل الضغط المطلوب على عضلات الظهر.

الأداء الصحيح

• استلقِ على وجهك مع تمديد الذراعين والساقين قدر الإمكان، مع رفع الوركين قليلاً حتى لا تلامس ركبتيك الأرض.
• والآن ارفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض ببطء، واثبت في هذه الوضعية لمدة 2-4 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.